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  • 5個現象告訴你,身體缺乏蛋白質 | 吃出健康來

    2024-05-18   |   

    蛋白質是生命的物質基礎,可以說沒有蛋白質就沒有生命。缺乏蛋白質的人可能會出現疲倦、體重減輕、貧血等癥狀,尤其是出現以下現象時,若不是因為疾病導致的,就要考慮身體是否缺乏蛋白質,需要遵醫囑及時干預。那么,這些現象都是什么,大家日常該如何補充蛋白質呢?

    5個現象判斷蛋白質缺乏

    指甲病態

    指甲的主要成分是蛋白質,若長期缺乏蛋白質,指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

    頭發變脆、變細

    頭發的主要成分也是蛋白質。若缺乏蛋白質,為了保存能量和儲存蛋白質,身體會減少頭發中蛋白質的含量,這樣頭發就會發黃、變脆、變細,干燥且沒有光澤、容易脫落。

    肌肉松弛

    蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵,若缺乏蛋白質,肌肉會減少、松弛,力量下降,影響運動能力。

    水腫

    血液里也是含有蛋白質的,長期缺乏蛋白質會使血漿的滲透壓下降,促使血管里的水分滲透到血管外的組織里,引起水腫,通常下半身會先開始水腫。您可以用手按壓身體,如小腿前側,若凹痕很久沒有消退,那可能是出現了水腫。

    免疫力下降,經常生病

    如果蛋白質攝入不足,免疫細胞無法快速修復和增殖,會使人經常生病。

    蛋白質需要攝入多少

    一般來說,成年女性的蛋白質攝入量每天不要低于55克,成年男性每天不要低于65克。

    65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群,蛋白質的攝入量還要有所增加。

    蛋白質補充也不是多多益善。尤其是對于腎功能異常的人,過量補充蛋白質會給腎臟造成負擔,導致病情加重。

    如何補充優質蛋白質

    饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質,但這類主食中的蛋白質不是優質蛋白質。優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。優質蛋白質的攝入量應該達到人體一天所需蛋白質總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物:

    適量主食 主食以生重計算,男性每天攝入300克以上,女性250克以上,這些食物大約能提供20多克蛋白質。

    1~2袋牛奶 每天飲用300~500克牛奶,300克牛奶大約能提供10克蛋白質。

    1個雞蛋 一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質,膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。

    150克瘦肉 水產、禽肉、畜肉均可選擇,大約能提供30克蛋白質。

    25克大豆 相當于100~150克豆制品,可提供約10克蛋白質。

    500克蔬菜、250克水果 這些果蔬可提供約5克蛋白質。

    以上蛋白質含量為粗略估算,不同食材以及不同品牌食品,具體含量會有差別。在日常生活中,大家也可以參考《中國居民膳食指南(2022)》來安排飲食,補充足量蛋白質。對于因疾病需要忌口的特殊人群,飲食要遵醫囑。

    來源:《老年健康報》


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